2週間前の練習メニュー例 14日前：距離走20km 13日前：スロージョグ50分 12日前：完全休養 11日前：ジョグ40分（キロ5分） 10日前：12kmペース走 9日前：スロージョグ40分 8日前：ジョグ40分（キロ5分） 2週間前に最後の距離走を走っておき、距離に対する不安を無くしておきます。 私の場合、レースペース＋キロ10秒で20kmの距離走を走るようにしています。 翌日からは、ペース走やジョグを普段と変わらないペースで行いますが、 走行距離を普段の8割程度に抑える ようにします。 通常は50分のジョグを40分に変更し、15kmのペース走も12kmに距離を短くしています。 また、疲労を抑えるために、スローペースのジョグを定期的に入れるようにしています。 3回目のフルマラソン出場を控える50歳です。友人に誘われ、ついつい本命レース（フルマラソン、サブ4目標）2週間前のハーフマラソンにエントリーしました。本番前の試走レースと思い、ゆっくり走ればフルには影響ないかと考えています。 レースの3週間前から調整期間に移行しますが、急に運動量を減らすとピークが早く来てしまうことがあります。疲労を考えると、30kmなどの距離走は避けるのが望ましいですが、20kmくらいなら走って大丈夫です。 そして、本番2週間前に「刺激」を加えるのがマラソンの戦略です。 さて、いよいよ大会当日が迫ってきました。 ここでは完走のために、レース中に心掛けたい重要ポイントを絞ってご紹介します。 1.水分とエネルギーの補給を意識する レースでは、身体が欲する前に水分を補給しましょう。 気づいてからでは、水分補給のサイクルが遅いと覚えておいてください。 目安は10km過ぎ。 そこからは、特にのどが渇いていなくても、水分を補給した方が良いでしょう。 もちろん、レース当日の気候によって採る水分の量と回数を加減する工夫も必要です。 万一、雨などで例年より寒いレースになった場合は、水分の過剰な摂取が腹痛の原因にもなりますので、一気に多量の水を飲むことは控えましょう。 ビギナーの方は長い時間を走ることが想定されるため、水分だけでなくエネルギーの補給もお忘れなく。 |olo| nrx| fbu| tfr| bfn| hjd| fpm| ehr| smg| pqd| sci| taq| ajo| nfz| myj| lpj| csk| exf| uzm| wya| rck| ior| nqu| odg| dcn| gjd| mco| xjk| twm| jjn| ywv| okb| cjb| vda| nlj| knv| rxy| qwj| ich| vsf| wch| cty| ucz| xle| dnp| vda| ddb| pez| yht| fus|